กินอย่างไรให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง

" An apple a day keeps the doctor away "    ดังสำนวนโบราณจากประเทศอังกฤษที่รณรงค์ให้ทุกคนกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าเราแปลความหมายตรงตัวจะแปลความได้ว่า ถ้าเราทานแอปเปิ้ลทุกวันจะช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่มิได้หมายความว่าเราจะกินเฉพาะผลไม้แอปเปิ้ลอย่างเดียวทุกวัน 

ร่างกายต้องการสารอาหารอย่างอื่นอีก ที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน, ไฟเบอร์, 

ไขมัน, วิตามีน, เกลือแร่ ฯลฯ 

การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย มีส่วนสำคัญที่ทำให้เราสุขภาพแข็งแรง 

" คุณยายไคโกะ,  แล้วเราควรรับประทานอาหารอย่างไรดี ถึงจะสุขภาพแข็งแรง " ?  

วันนี้ยายได้นำข้อมูลดีดีที่เรียบเรียงมาจากสมาคมโรคหัวใจของประเทศอเมริกา
 ( American Heart Association) มาฝากหลานๆ จ้า 

ทางสมาคมเขาได้แนะนำ Healthy Diet หรือ แนวทางในการรับประทานอาหารที่

ถูกต้อง เป็นแนวทางให้รู้ว่า แต่ละวันควรกินอาหารอย่างไร ปริมาณเท่าไร 

                                       
อาหารที่ควรรับประทาน (ต่อวัน)

1. ผักและผลไม้

       ผักและผลไม้ จะกินเป็นผักผลไม้สด, แช่แข็ง, กระป๋องหรืออบแห้งก็ได้ทั้งนั้น

ที่สำคัญคือพยายามเพิ่มความหลากหลายของผักและผลไม้มากที่สุด ยิ่งสีเยอะยิ่งดี หรือที่เรียกกันว่า Eating the Rainbow  ทานให้ครบ 7 สี

ผักและผลไม้มีวิตามิน, แร่ธาตุ และ ไฟเบอร์สูงพร้อมทั้งไขมันและแคลอรี่ต่ำ การรับประทานให้หลากหลายจะช่วยควบคุมน้ำหนักและความดัน

       Tips

• Keep It Colorful  
  พยายามทานผักและผลไม้ให้ครบทุกสีในสัปดาห์
  
  
• Add it on    
  ลองใส่ผักและผลไม้ลงไปในอาหารที่เราชอบ เช่น ใส่ผักเพิ่มลงบนหน้าพิซซ่า, เพิ่มผลไม้เข้าไปใน อาหารเช้าซีเรียลหรือไอศครีมไขมันต่ำ
  
  
• Mix them up 
  ลองพยายามเพิ่มผักและผลไม้เข้าไปในอาหารทุกมื้อ
  
  
• Roast Away 
  ลองนำผักไปอบ เช่น กะหล่ำ, บรอกโคลี, กะหล่ำดาว (Brussels sprouts), หัวหอม,แครอท, มะเขือเทศ และมะเขือม่วง เมื่อผักได้รับความร้อนในระยะเวลาหนึ่งจะทำให้ผักเปลี่ยน Texture ทำให้ทานง่ายขึ้น
  หวานมากขึ้น (Natural sweetness) และขมน้อยลง
  
  
• Enjoy vegetable dippers
  หั่นผักให้เป็นชิ้นเล็กๆ (Bite-sized pieces) เช่น แครอท, แตงกวา, บรอกโคลี, กะหล่ำ หรือ เซเลอรี่ และจิ้มกับ low-fat หรือ fat-free dressing ที่ชอบ อย่าลืมดูฉลากของ Dressing หรือ Sauce ว่าไม่มีปริมาณของไขมันอิ่มตัวหรือเกลือมากเกินไป
  
  
• Sip smoothies
  ลองเอาผลไม้มาทำสมูทตี้ อาจจะเริ่มต้นง่ายๆ โดยการใช้ ผลไม้แช่แข็ง, low-fat / non-fat นม หรือโยเกิร์ตและน้ำผลไม้ 100% ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงไปใน
  เครื่องปั่น
  
  
• Try fruit pops
  นำน้ำผลไม้ 100% ลงในถาดน้ำแข็งและแช่ในช่องฟรีซไว้ข้ามคืน พอวันรุ่งขึ้นเราก็จะได้ไอติมแช่แข็ง (Popsicles) เย็นฉ่ำมารับประทานแก้กระหายในวันอากาศร้อน
  
  
• Enjoy fruit desserts 
  
  ลองทานผลไม้สดหรือผลไม้กระป๋องผสมกับ light syrup หรือน้ำผลไม้ธรรมชาติหรือจะลองทานเป็นจลาตินที่มีทั้งผลไม้และผลไม้อบแห้งก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับของหวาน
  
  

ผัก 7 สีที่แนะนำให้รับประทานโดย สมาคมโรคหัวใจของอเมริกา

ตัวอย่างปริมาณผักและผลไม้ที่ควรบริโภคต่อวันโดยสมาคมโรคหัวใจอเมริกา

2. โฮลเกรน

 เกรนหรือธัญพืชมีอยู่ 2 ประเภท ประเทภแรกคือ โฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ทำให้มันสามารถรักษาสารอาหารไว้ได้ครบถ้วน ผิดกับประเภทที่สองที่เราเรียกว่า Refined Grain ที่ผ่านกระบานการขัดสี ทำให้ส่วนเยื้อหุ้มเมล็ด (Bran) และ จมูกข้าว (Germ)  ถูกนำออกไป

รับประทานโฮลเกรนดีอย่างไรต่อสุขภาพ ?

 ในโฮลเกรนอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) หรือที่เราเรียกสั้นๆว่าไฟเบอร์

 ไฟเบอร์ดีอย่างไรต่อร่างกาย ?

      ใยอาหารมีคุณสมบัติช่วยเรารักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, Stroke, โรคอ้วน, โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และไม่เพียงเท่านั้นไฟเบอร์ยังช่วยเราควบคุมน้ำหนักได้ดี จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เวลาเรารับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์อยู่ คุณสมบัติอย่างหนึ่งคือมันช่วยให้ให้เราอิ่มเร็ว อิ่มนาน ทำให้เรารู้สึกอิ่มและยังเป็นอาหารที่เป็นแคลรอลี่ต่ำ

    นอกเหนือไปจากไฟเบอร์ ในธัญพืชยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน B1, วิตามิน B2, วิตามิน B3, วิตามิน B9, ธาตุเหล็ก, แมงกานีส, ซีลีเนียม ซึ่งแร่ธาตุและวิตามินเหล่านี้มีความสำคัญต่อระบบทำงานในร่างกาย เช่น การผลิตเซลล์ใหม่, การลำเลียงออกซิเจนในเลือด, การควบคุมไทรอยด์ และการเสริมสร้างภูมิต้านทาน

คุณยายครับในเมื่อโฮลเกรนเป็นอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายมากขนาดนี้ เวลาเลือกซื้ออาหาร เราจะได้ได้อย่างไรว่า อันไหนเป็นโฮลเกรน ?

สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าเวลาเลือกซื้ออาหารให้สังเกตตรงฉลากโภชนาการ (Nutrition labels) โฮลเกรนส่วนใหญ่จะมีคำว่า "Whole" หรือ  "Whole grain" ติดอยู่บนฉลาก ตัวอย่างโฮลเกรนที่เราพบได้ทั่วไป คือ ขนมปังโฮลวีท, โอ๊ตมีล, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ข้าวโพดคั่ว, ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ 

 ควรรับประทานโฮลเกรนเท่าไรดี ?

สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัชพืขที่เรารับประทานควรเป็นโฮลเกรน

ตัวอย่างปริมาณโฮลเกรนที่ควรรับประทาน

• ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น 
• โฮลเกรนซีเรียลแบบพร้อมรับประทาน 1 ถ้วย 
• โฮลเกรนซีเรียลปรุงเสร็จครึ่งถ้วย,ข้าวกล้อง, พาสต้าโฮลวีต
• แครกเกอรร์โฮลเกรน 5 แผ่น
• ป๊อปคอร์นไม่ใส่เกลือ 3  ถ้วย
• แผ่นตอติญ่าโฮลวีทขนาด 16 นิ้ว

สมาคมโรคหัวใจให้แนะนำเพิ่มเติมว่า เราควรได้ไฟเบอร์จากการรับประทานอาหารมากกว่าอาหารเสริม ในขณะที่องค์การอาหารและยา (FDA) อเมริกาได้แนะนำว่า ในคนที่รับประทานในปริมาณ 2,000 แคลต่อวันควรมีไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัม

3. ผลิตภัณฑ์จากนม 

Dietary Guideline for Americans 2015-2020 แนะนำให้รับประทานนมพร่องมันเนย / ขาดมันเนย 3 แก้วต่อวัน  จริงแล้วๆ  ยังรวมไปผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากนม (Dairy Product) ตัวอื่นทั้ง โยเกิร์ตและชีส

ในส่วนของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา ได้แนะนำให้ดื่มนม 2-3 แก้วต่อวันและเป็นนมประเภท พร่องมันเนย / ขาดมันเนย สำหรับของหวานหรือของทานเล่นแนะนำเป็น ไอศกรีมน, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, เชอร์เบท, ชอร์เบต์ หรือพุดดิ้งไขมันต่ำ

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์นมที่แนะนำโดยสมาคมโรคหัวใจของอเมริกา 

• นมพร่องมันเนย / นมขาดมันเนย 
• 1/2 - 1% นมไขมันต่ำ
• นมผงแบบ non-fat / low-fat
• นมข้นจืดปราศจากไขมัน
• บัตเตอร์มิลค์ที่ทำจาก fat-free / 1% fat milk
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ (fat free or low fat)
• เครื่องดื่มที่ทำมาจากนมหรือโกโก้ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ (1%)
• ชีสไขมันต่ำ
• ไอศกรีมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ( ไม่ควรมีไขมันเกิน 3 กรัมต่อครึ่งถ้วย) 

ดื่มนมดีอย่างไร ? 



นมอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งแร่ธาตุและวิตามินโดยเฉพาะแคลเซียมและโปรตีน แคลเซียมคือแร่ธาตุที่สำคัญช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง หรือโพแทสเซียมที่ช่วยขยายหลอดเลือดและคุมความดัน

ถ้าดื่มนมมากเกินไปจะมีผลเสียหรือไม่ ? 

Vasanti Malik นักวิทยาศาสตร์โภชนาการประจำมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้ให้ความเห็นอย่างหนึ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม เขาเชื่อว่านมไม่ใช่อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพ แต่เป็นอาหารที่มีเคลเซียม, วิตามิน D และโปรตีนที่คนส่วนใหญ่สามารถหามาได้ง่ายที่สุด ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีช่วยให้หัวใจ, กล้ามเนื้อ และกระดูก แข็งแรงและสามารถทำงานได้อย่างปกติ

Malik ได้ให้ความเห็นว่า การเลือกรับประทานอาหารอย่างสมดุล  (Well-balanced diet) คือตัวเลือกที่ดีที่สุด ไม่จำเป้นต้องดื่มนกมากเกินไป เพราะยังสามารถรับโปรตีนและแคลเซียมได้จากผักใบเขียว (green leafy vegetables) เขายังให้ความเห็นที่สอดคล้องกับสมาคมโรคหัวใจของอเมริกาว่า การเลือก นมไขมันต่ำซึ่งนอกจากจะให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ยังช่วยลดปริมาณไขมั่นอิ่มตัวที่เข้าไปในร่างกายด้วย

4. โปรตีน 

สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าให้เลือกโปรตีนที่ได้มาจาก  เนื้อไม่ติดมัน,ไข่ , ปลา, legumes, ถั่ว, เนื้อสัตว์ปีก. สำหรับปลาแนะนำให้รับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาที่พบสัดส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 เยอะได้แก่ แซลมอน, ซาร์ดีน, ปลาแมกเคอแรลแอตแลนติก, ปลาค๊อด, ปลาทูน่า ฯลฯ

Dr. Jyrki Virtanen ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาทางโภชนาการของมหาวิทยาลัย Eastern Finland ได้ให้ความเห็นว่า การรับประทานเนื้อในปริมาณสูง โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป (Processed meat)  ไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายองค์รวม

กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (The U.S. Department of Agriculture) ได้ให้คำแนะนำว่า เราควรรับประทานโปรตีนในสัดส่วน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 56 กรัมสำหรับผู้ที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม 

Dr. Jyrki Virtanen ได้ทำวิจัยจากผู้เข้าร่วมวิจัยจำนวน 2,441 โดยมีทั้งผู้ชายวัยกลางคนและผู้สูงวัยและพบว่าคนที่รับประทานอาหารโดยมีสัดส่วนโปรตีนสูงมีโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจล้มเหลว (Heart Failure) มากกว่าคนที่รับประทานอาหารโดยมีสัดส่วนโปรตีนที่ต่ำ  การศึกษากินระยะเวลากว่า 20 ปีและพบว่าในจำนวนผู้เข้าร่วมทดลองทั้งหมด มีผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวจำนวน 334 ราย ซึ่งผลการทดลองยังค้นพบว่า คนที่รับประทานอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูงที่สุดมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจล้มเหลวมากกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีสุดส่วนโปรตีนต่ำที่สุดถึง 33% 

คุณยายจ๊ะ แล้วเราควรรับประทานอาหารอย่างไรถึงจะดีต่อสุขภาพและหัวใจ ?

สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่า เราควรรับประทาน ผักและผลไม้ให้หลากหลาย, โฮลเกรน, นมขาดมันเนย / นมไขมันต่ำ, เนื้อจากสัตว์ปีกที่ไม่มีหนัง, ปลา, ถั่ว น้ำมันพืชชนิด non-tropical vegetable oils และจำกัดปริมาณอาหารจำพวกเนื้อแดง (เนื่อจากสัตว์ใหญ่ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว) , เนื้อแปรรูป(ไส้กรอก, เบคอน), ของหวาน, เครื่องดื่มผสมน้ำตาล ( เช่น โซดา, น้ำอัดลม, เครื่องดื่มชูกำลัง, เครื่องดื่มเกลือแร่) 

กรดไขมันโอเมก้า 3 ดีอย่างไรต่อสุขภาพ

สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่า เราควรรับประทานปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 จาน ( 2 Serving size)  1 serving size จะมีปริมาณประมาณ 3.5 ออนซ์หรือ 100 กรัม ในปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าจะมีปริมาณกรดไขมันโอโมก้า 3 เยอะ ซึ่งโอเมก้า 3 ดีต่อหัวใจ และยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง 

5. น้ำมัน

น้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่า ควรใช้น้ำมันจำพวก nontropical vegetable oils หรือน้ำมันที่มีองค์ประกอบของ 

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว( Monounsaturated fat)   และ 

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat)  และให้หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ 

คุณยายแล้วน้ำมัน nontropical vegetable oils ที่ว่าคือน้ำมันอะไรครับ ฉันไม่เก่งภาษาอังกฤษ เวลาไปซื้อน้ำมันที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตจะเลือกน้ำมันอย่างไรดี

สมาคมโรคหัวใจได้ให้คำแนะนำสำหรับน้ำมันในการประกอบอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งได้แก่ 

1. น้ำมันคาโนลา

2. น้ำมันข้าวโพด

3. น้ำมันมะกอก (Olive Oil) 

4. น้ามันถั่วลิวง (Peanut Oil)  

5. น้ำมันเมล็ดคำฝอย (Safflower oil) 

6. น้ำมันถั่วเหลือง

7. น้ำมันทานตะวัน 

หรือให้เลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 4 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะและในฉลากไม่มีการเพิ่ม Hydrogenated oils หรือ trans fat  (No partially hydrogenated oils or trans fats.) 

ตัวอย่างฉลากที่มี Hydrogenated oil
อย่างไรก็ตาม ทางสมาคมแนะนำว่าน้ำมันที่แนะนะไปสามารถใช้ประกอบอาหารได้ทั้งผัด (Stir-frying) และ ทอด (Pan frying) แต่ไม่แนะนำให้ทำอาหารโดยการทอดแบบน้ำมันท่วม (Deep-fat frying) 

อาหารที่ควรจำกัดปริมาณ (ต่อวัน)

1. น้ำตาล (Added Sugar) 

หลายคนเข้าใจผิดว่าระหว่างน้ำตาลในธรรมชาติและน้ำตาลที่ถูกเติมลงไป (Added Sugar) น้ำตาลในธรรมชาติสามารถพบได้ทั่วไปจากผลไม้ (ฟรุกโตส) และนม (แลคโตส) ซึ่งน้ำตาลที่จะถูกกล่าวถึงต่อไปนี้หมายถึง น้ำตาลที่ถูกเติมแต่งลงไปหรือ Added Sugar 

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำปริมาณการรับบริโภค Added Sugar ต่อวันไม่ควรเกิน 36  กรัมหรือ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมหรือ 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิงและเด็กอายุตั้งแต่ 2 ขวบขึ้นไป 

บริโภคน้ำตาลมากเกินไป ไม่ดีอย่างไรหรอคุณยาย 

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคอัลไซเมอร์, โรคเบาหวาน, โรคมะเร็งลำไส้, ความดันสูง, โรคไต, โรคอ้วน, โรคตับ, มะเร็งตับอ่อน ฯลฯ

2. โซเดียม 

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่า ปริมาณต่อวันไม่ควรบริโภคเกิน 2,300 mgs  หรือ ดีที่สุดคือไม่เกิน 1,500 mgs  ซึ่งโซเดียมบ้างก็จะอยู่ในอาหารแปรรูปทั้งหลาย เช่น ขนมขบเคี้ยว, ไส้กรอก, พิซซ่า ฯลฯ  การลดบริโภคอาหารแปรรูปช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) 

ปกติแล้วเกลือบริโภค (Table salt) หรือก็คือเกลือที่พวกเราใช้ในการปรุงอาหารจะมีปริมาณโซเดียมอยู่ 40% ซึ่งปริมาณ 2,300 mgs ก็จะประมาณเกลือ 1 ช้อนชา 

ทานเกลือจากทะเลดีต่อสุขภาพมากกว่าเกลือบริโภคจริงไหม ?

เกลือทะเลมีขนาดผลึกใหญ่กว่าเกลือบริโภคทำให้ใน 1 ช้อนชาอาจจะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือบริโภคเป็นเพราะว่ามีปริมาณผลึกที่น้อยกว่า แต่โดยรวมแล้ว ไม่ได้แตกต่างกันมาก โดยปกติแล้วในเกลือบริโภคจะมีการใส่ไอโอดีนเข้าไป ทำให้มีปริมาณไอไอดีนมากกว่าเกลือทะเล อย่างไรก็ตามสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกามีความเห็นว่า การบริโภคเกลือทะเลไม่ได้ทำให้สุขภาพดีกว่าการบริโภคเกลือบริโภค เราเลือกบริโภคประเภทเกลือตามที่เราต้องการ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ว่าจะเป็นเกลือประเภทไหน ไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มีโซเดียมมากกว่า 2,300 mgs 

โซเดียมมีผลต่อร่างกายเราอย่างไร

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่การบริโภคปริมาณโซเดียมที่มากเกินความจำเป็นย่อมไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย 

โซเดียมส่วนเกินในกระแสเลือด จะดึงน้ำเข้ามาในหลอดเลือด ทำให้ปริมาณเลือดที่ไหนในหลอดเลือดมีมากขึ้น และสุดท้ายทำให้ความดันโลหิตสูงมากขึ้น  ลองนึกถึงภาพสายยางฉีดน้ำที่เราใช้เวลารดน้ำต้นไม้, เมื่อปริมาณน้ำในสายยางมากขึ้น ความดันในสายยางย่อมมากขึ้นตาม 

เวลาผ่านไปนาน,  ความดันโลหิตที่มากขึ้นอาจจะทำความเสียหายให้กับผนังในหลอดเลือดและไปเร่งให้เกิด  Plaque ที่ไปขัดขวางการไหลเวียนของเลือด ความดันโลหิตที่มากขึ้นไปกระตุ้นให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อที่จะฉีดสูบเลือดไปเลี้ยงให้ทั่วร่างกาย หรือพูดง่ายๆก็คือ

ปริมาณโซเดียมที่มากเกินไปส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น 

รู้หรือไม่ว่าถ้าคนอเมริกันลดการบริโภคโซเดียวโดยเฉลี่ยเหลือเพียง 1,500 mgs ต่อวัน จะสามารถลดความดันโลหิตโดยรวมได้ถึง 25.6% และสามารถประหยัดค่าใช้จ่าย health care ได้ถึง $26.2 พันล้าน มีการประมาณการว่า ถ้าคนทั่วโลกสามารถลดการบริโภคโซเดียมได้ดังกล่าว จะสามารถลดปริมาณคนที่เสียชีวิตจากโรคหัวใจทั่วโรคตั้งแต่ 500,000 ถึง 1,200,000 คนในระยะเวลา 10 ปี

3.ไขมันอิ่มตัว

การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยเฉพาะคอเลสเตอรอลตัวแย่หรือ LDL ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและสโตรค 

สมาคมโรคหัวใจแนะนำว่าควรบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณ 5-6 % ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดใน 1 วัน เช่นถ้าใน 1 วันเราใช้ 2,000 แคลอรี่  เราไม่ควรรับบริโภคไขมั่นอิ่มตัว 13 กรัม

" การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด " 

ไขมันอิ่มตัวมากจากไหน? 

ไขมันอิ่มตัวพบในเนื้อสัตว์ได้แก่ เนื้อหมู, เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนย, ชีส, เนื้อสัตว์ปีกที่มีหนัง, นมเต็มมันเนยหรือนมที่มีไขมัน 2% นอกจากนี้ไขมันอิ่มตัวยังสามารถพบได้ในอาหารทอด, เบเกอรี่ (เช่น เค้ก, โดนัท, คุกกี้ )  รวมไปถึงน้ำมันพืชบางชนิดเช่น น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์มที่องค์ประกอบเป็นไขมันอิ่มตัวสูง 

เราสามารถเลือกรับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวที่มีไขมันต่ำ (Lean meat) หรือสัตว์ปีกที่นำหนังออกเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งในการลดปริมาณไขมันอิ่มตัว 

4.แอลกอฮอร์ 

ทั้ง CDC และ AHA (สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา) แนะนำว่าสำหรับคนที่ดื่มแอลกอฮอร์เป็นประจำแนะนำให้ดื่มในปริมาณพอเหมาะ (Moderation drinking) , สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน 2 แก้วหรือน้อยกว่านั้น และ 1 แก้วหรือน้อยกว่านั้นสำหรับผู้หญิง

การดื่มแอลกอฮอร์ไม่ดีต่อสุขภาพยังไง ?

การดื่มแอลกอฮอร์มากเกินไปส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดให้สูงขึ้น ซึ่งไตรกลีเซอไรด์และ คอเลสเตอรอล LDL ส่งผลให้เกิดการสร้างก้อนไขมัน (Fatty buildup) ในผนังหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและสโตรค

การดื่มแอลกอฮอร์ที่มากเกินไปยังส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่น ความดันโลหิตสูง, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (Cardiac arrhythmia) หรือการเสียชีวิตภาวะสุราป็นพิษ นอกจากนี้การดื่มมากเกินไปทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินความจำเป็น ส่งผลให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน, โรคอ้วน

Reference.

1. Healthy diet
2. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations
3. Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber
4. Dairy Products - Milk, Yogurt, and Cheese
5. Eating the Rainbow – Challenge Yourself to Try Fruits and Vegetables of Different Colors
6. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/types-of-whole-grains
   
7. “โฮลเกรน” ธัญพืชทรงพลัง ต้านโรคเรื้อรัง แถมยังช่วยควบคุมน้ำหนัก
8. What is a healthy diet? Recommended Serving Infographic
9. The dish on dairy
10. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart
11. When it comes to protein, quality is more important than quantity
12. Healthy Cooking Oils
13. FDA Update: Trans Fat
14. Naturally occurring sugars and added sugars
15. How Too Much Added Sugar Affects Your Health Infographic
16. Do you know the most common sources of sodium?
17. Sea Salt vs. Table Salt
18. Get the Scoop on Sodium and Salt
19. Saturated Fat
20. Dietary Guidelines for Alcohol