นอนอย่างไรให้อายุยืน

วันนี้คุณนอนหลับเต็มอิ่มแล้วหรือยัง ? 

ในทุกวันที่ตื่นเข้าขึ้นมา คุณรู้สึกสดชื่นไหม ?

ครั้งสุดท้ายที่คุณรู้สึกนอนหลับเต็มอิ่ม คือเมื่อไร?

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนหลับไม่เต็มอิ่ม ทุกเช้าที่ตื่นขึ้นมาจะรู้สึกงัวเงีย ไม่สดชื่น 

วันนี้ไคโกะขออาสาพาคุณไปทำความเข้าใจเรื่องราวของการนอนหลับพร้อมทั้งเคล็ดลับในการนอนหลับยังให้มีคุณภาพ 

เมื่อคุณเข้าใจว่าการนอนหลับสำคัญกับตัวเรามากแค่ไหน และสามารถนำไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของตัวเองได้ เมื่อนั้น "สุขภาพที่ดี" และ

"อายุยืน" ก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม

เวลาที่เรานอนจะเป็นเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ซึ่งช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูระบบต่างๆในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกัน, ระบบประสาท กระดูกและกล้ามเนื้อ

การนอนหลับที่ดีส่งผลดีต่อร่างกาย หัวใจและสมอง หรือพูดได้เลยว่า 

"การนอนหลับส่งผลในทุกมิติของชีวิตและร่างกาย"

อะไรคือการนอนหลับที่ดี ?

การนอนหลับที่ดี นอกจากจำนวนชั่วโมงที่เราหลับแล้ว "คุณภาพของการนอน" ก็เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กัน การนอนหลับไม่สนิท หลับๆตื่นๆต่อเนื่องกันถึง  12 ชั่วโมง ย่อมไม่เกิดประโยชน์เท่ากับการนอนหลับสนิทต่อเนื่อง 7 ชั่วโมง 

การนอนหลับโดยไม่มีสิ่งใดมารบกวนให้ผลดีต่อร่างกายมากกว่าการนอนหลับยาวแต่มีสิ่งมารบกวน 

ปกติแล้วคนเราจะมีวงจรการหลับ (Sleep Cycle) 4-6 รอบในหนึ่งคืน  ซึ่งคนเราจะผ่านช่วงวงจรการหลับหลายครั้งก่อนที่จะตื่นขึ้นมา ซึ่งโดยเฉลี่ยรอบในการหลับจะอยู่ที่ประมาณ 90 นาที 

และใน Sleep cycle หนึ่ง 4 ช่วง (stages) ซึ่งจะแบ่งเป็น 2 ประเภทคือ Non-REM Sleep หรือ REM sleep ซึ่งในช่วงแรกของการหลับร่างกายเราจะเข้าสู่ Non-REM Sleep 3 ช่วง ได้แก้ N1,N2 หรือที่เรียกกันว่าช่วงหลับตื้น (light sleep)  และ N3 ( การหลับลึกหรือ Deep Sleep / Delta Sleep) 

และพอผ่าน 3 stages ของ Non-REM เราก็จะเข้าสู่ช่วงสุดท้ายของวงจรที่เราเรียกว่า REM sleep  ซึ่งในช่วงที่เราหลับลึก ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและเติบโต ทั้งยังมีส่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายรวมถึง ความจำ (Memory), ความคิดสร้างสรรค์ (Creativity) 

ส่วน REM Sleep เป็นช่วงที่สำคัญสำหรับ Cognitive function (ความสามารถในการเรียนรู้, ความจำ,การให้เหตุผล, การคิดวิเคราะห์, การแก้ไขปัญหา, การตัดสินใจ ฯลฯ)  ซึ่งเวลาที่เราหลับและฝัน ส่วนใหญ่ความฝันก็จะเกิดในช่วง REM Sleep 

ในหนึ่งวันควรนอนเท่าไรถึงจะดี ? 

ในผู้ใหญ่จนควรนอนอย่างน้อยวันละ 7-9 ชั่วโมงและ 7-8 ชั่วโมงสำหรับผู้สูงวัย ซึ่งชั่วโมงการนอนหลับในแต่ละวัยจะแตกต่างกัน  National Sleep Foundation ของอเมริกาได้ให้คำแนะนำเวลาในการนอนหลับของแต่ละวัย ดังนี้ 

ทำยังไงถึงจะนอนหลับสนิท (Healthy Sleep) ? 

1.  Set your Sleep Schedule

เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ  ไม่ว่าจำเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุด พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิม 

ถึงแม้ว่าในแต่ละวัน เรามีกิจกรรมที่ต้องทำมากมาย ไม่ว่าจะเป็นทำงาน , เข้าสังคม แต่อย่าลืมจัดลำดับตารางชีวตให้ดี เผื่อช่วงเวลาในการนอนของเราด้วย อย่าลืมว่าการนอนที่ดีคือกุญแจสำคัญที่ทำให้เรามีสุขภาพแข็งแรงและอายุยืน

2. Follow a Nightly Routine

กิจวัตรที่ทำเป็นประจำก่อนเข้านอน เช่นก่อนนะต้องแปรงฟัน พยายามทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง เพราะจะช่วยให้ร่างกายรับรู้ว่า จะถึงเวลาเข้านอนแล้ว

ก่อนนอนอย่าลืมหรี่แสงไฟ / ปิดให้ให้มืด การที่ห้องนอนมีแสงสว่างจะไปขัดขวางการหลั่งสารเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นให้นอนหลับง่ายขึ้น 

ลองนั่งสมาธิหรือทำกิจกรรมสบายๆ ที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนนอนดูสิ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้ง่ายขึ้น 

3. Cultivate Healthy Daily Habits 

กิจกรรมในระหว่างวันก็มีส่วนสำคัญช่วยให้เรานอนหลับสนิท 

- รู้หรือไม่ว่าการได้รับแสงแดดที่เพียงพอมีส่วนสำคัญต่อ นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ซึ่งช่วยทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น 

- การออกกำลังกายเป็นประจำก็ส่งผลให้เรานอนหลับง่ายขึ้นและยังดีต่อสุขภาพ

- อย่าสูบบุหรี่ สารนิโคตินส่งผลกระทบต่อร่างกายและรบกวนการหลับ  มีงานวิจัยช่วยยืนยันว่าการสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ 

- ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอร์ให้น้อยลง ถึงแม้ว่าแอลกอฮอร์จะช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น แต่ส่งผลเสียแต่การนอนหลับในตอนกลางคืน ถ้าจำเป็นต้องดื่มแอลกอฮร์ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ หรือ Moderate Alcohol Consumtion ( ปริมาณแอลกอฮอร์ที่เหมาะสมต่อวัน ) 

- งดคาเฟอีนในช่วงกลางวันและช่วงเย็น เพราะคาเฟอีนทำให้ร่างกายเราตื่นตัวแม้ในขณะที่ร่างกายเราต้องการพักผ่อน

-  อย่ารับประทานอาหารเย็นตอนดึก โดยเฉพาะมื้อจัดหนัก จัดเต็ม เพราะร่างกายจะย่อยอาหารในช่วงที่เราต้องเข้านอน 

4. Optimize your bedroom 

การอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสมต่อการนอนเป็นจิ๊กซอว์สำคัญที่ช่วยให้เรานอนหลับอย่างมีคุณภาพ

- เลือกหมอนและที่นอนที่เหมาะสมและสบายกับตัวเรา

- ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นสบาย และเหมาะสม อุณหภูมิที่แนะนำคือ 65°F ( ประมาณ 18.3 °C) ซึ่งอาจจะต่างไปบ้างในแต่ละคน

- เลือกผ้าม่านทึบหรืออาจจะมีผ้าปิดตาเวลานอนเพื่อป้องกันแสงจากภายนอกมารบกวนการนอน

- พยายามขจัดเสียงรบกวน (Noise) ออกไป  เช่นอาจจะลองหาที่อุดหูมาลองใส่ตอนนอนเพื่อป้องกันเสียงรบกวน แต่ถ้าใส่แล้วรู้สึกไม่สบาย อาจจะลองซือเครื่องสร้างเสียง white noise หรือเปิดจาก app ในมือถือก็ได้เพื่อไปกลบเสียงรบกวน  ตัวอย่างของเสียง White noise เช่นเสียงพัดลม

- ลองเพิ่มกลิ่นอ่อนๆ เช่นกลิ่นจากลาเวนเดอร์ เข้าไปในห้องนอนจะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย สงบนิ่ง 

มีเคล็ดลับอะไรช่วยให้เรานอนหลับเพียงพอ?

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาได้แนะนำเคล็ดลับเล็กน้อยๆ ที่ช่วยให้เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และสามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอ 

ปกติเราเล่นมือถือก่อนนอนหรือไม่ ? ถ้าใช่ลองหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามที่แนะนำข้างล่างกันเถอะ ! 

1. Move it 

ชาร์จโทรศัพท์มือถือให้ใกลจากเตียงให้มากที่สุด 

2. Dim it

ปรับความสว่างหน้าจอโทรศัพท์ให้มืดลง เพราะแสงไฟจากหน้าจอ โดยเฉพาะแสงสีฟ้า ส่งผลกระทบต่อนาฬิกาชีวภาพ และชะลอการหลั่งสารเมลาโมนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญกับช่วยควบคุมการนอนหลับรวมทั้งวงจนในการนอน 

3. Set it

ไม่ใช่แค่ตั้งนาฬิกาปลุกสำหรับตื่นนอน แต่ควรตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนตัวเองว่าถึงเวลาเข้านอนแล้วนะ พยายามเข้านอน-ตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นกิจวัตร เช่นถ้าปกติเข้านอน 4 ทุ่ม และตื่น 6 โมงเช้า ก็ควรจะพยายามตื่นนอนให้ตรงกับเวลานี้ให้เป็นกิจวัตร

4. Lock it

ถ้าเราเป็นคนเสพติดกับการไถหน้าจอ (Scrolling habits) ลองพยายามหา app-blocking app ที่ช่วยป้องกันไม่ให้เราใช้เวลาจมไปอยู่กับการเล่นโซเชียล, เล่นเกม เช็คอีเมลล์

5. Block it

ปิดการแจ้งเตือน (notifications) ต่างๆของมือถือ ในเวลาที่เราจะนอน หรือเลือกให้มือถือเข้าสู่โหมด "Do not disturb" เพราะเสียงการแจ้งเตือนเหล่านี้จะไปรบกวนการนอนของเรา 


Reference

1. What is good sleep and how much do I need 

2. Stages of Sleep

3. Physiology, Sleep Stages

4.Brain Basics: Understanding Sleep

5.What is Healthy Sleep? 

6. Theories of Cognitive Aging and Work

7. What Are REM and Non-REM Sleep?

8. Brain Basics: Understanding Sleep 

9. เมลาโทนิน (melatonin) ตัวช่วยนอนหลับยอดฮิต 

10. Sleep Hygiene

11. Tobacco smoke exposure and sleep: estimating the association of urinary cotinine with sleep quality

12. The Best Temperature For Sleep