เคล็ดลับ 100 ปี ชีวิตยืนยาวของชาวบลูโซน

อายุขัยของประชากรโลกโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 72.6 ปี และอายุขัยของคนไทยเฉลี่ยอยู่ที่ 76.93 ปี ในขณะที่ชาว Bluezone ส่วนใหญ่มีอายุ 90 ปีหรือมากกว่า 100 ปีขึ้นไป สงสัยกันล่ะสิว่าชาวบลูโซนเขาใช้ชีวิตกันอย่างไรทำไมถึงอายุยืนถึง 100 ปี ว่าแล้วเราก็ไปทำความรู้จักชาวบลูโซนกันดีกว่า....

ยาวไปขี้เกียจอ่าน - สรุปใจความสำคัญ

ชาวบลูโซนคือกลุ่มคนที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ ที่มีสัดส่วนคนอายุ 90 ปี, 100 ปี มากที่สุดในโลกหรือเรียกได้ว่าเป็นบริเวณที่ผู้สูงอายุที่อายุยืนยาว สุขภาพแข็งแรง อาศัยอยู่หนาแน่นที่สุดในโลก เคล็ดลับที่เป็นกุญแจสำคัญของอายุยืนยาวคือ

1. การรับประทานอาหาร - รับประทานอาหารจำพวกพืชเป็นหลัก (Plant-based Diet) รวมถึงการรับประทาน อาหารให้อิ่มเพียง 80% เท่านั้นและทานอาหารให้ช้าลง
   
   
2. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม เพียง 1-2 แก้วต่อวันเท่านั้น และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดีต่อ สุขภาพที่สุดคือ ไวน์แดง 
   
   
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ - การออกกำลังกายเป็นประจำไม่ได้หมายถึงการเข้ายิมหรือการออกกำลังกายหนักแต่อย่างเดียว แต่คือการออกแบบให้การออกกำลังกายเข้าไปอยู่ในกิจวัตรประจำวันที่ทำเป็นประจำในชีวิต เช่นการเดินทางไปทำงาน, การทำงานบ้าน, การประกอบอาชีพ 
   
   
4. นอนหลับให้เพียงพอ - มีงานวิจัยพบว่าระยะเวลาที่ดีที่สุดในการนอนคือการนอนหลับ 7 ชั่วโมง การนอนกลางวัน เพียงเล็กน้อยประมาณ 30 นาทีก็มีส่วนช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี
   
   
5. หาเป้าหมายชีวิตให้เจอ - การที่เรามีเป้าหมายที่รู้ว่า ในทุกวันที่ตื่นมาในตอนเช้า เราอยากทำอะไร เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญของอายุยืนยาว เช่น อิคิไกในชาวโอกินาว่า หรือ Plan de vida ของชาวนิโคยา
   
   

Blue zone คืออะไร ?  

Blue zone เป็นคำจัดกัดความ ( non-scientific term) ที่ไว้กล่าวถึงคนที่อาศัยอยู่ในเขตที่มีผู้สูงอายุ อายุยืนที่สุดในโลก ซึ่งถูกตั้งขึ้นโดยคุณ  Dan Buettner  ที่กำลังศึกษาว่า พื้นที่ไหนในโลกที่มีคนอายุยืนมากเป็นพิเศษ จนสุดท้ายเขาและเพื่อนร่วมงานก็ได้เจอพื้นที่เหล่านั้นและได้ตั้งคำจัดความใหม่เรียกพื้นที่นั้น ว่า “Blue Zone” 

ในหนังสือเรื่อง The Blue Zones  คุณแดน บิวเนอร์ได้แบ่ง Blue Zone ไว้ 5 แห่งทั่วโลก

1. อิคาเรีย (กรีซ) - อิคาเรียเป็นเกาะแห่งหนึ่งที่ตั้งอยู่ในประเทศกรีซ ผู้คนส่วนใหญ่จะรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่มักจะทาน น้ำมันมะกอก, ไวน์แดงและพืชผักสวนครัวเป็นหลัก
   
   
2. Ogliastra ( เกาะซาร์ดิเนีย, อิตาลี) -  Ogliastra เป็นดินแดนบ้านเกิดของผู้ชายที่อายุยืนที่สุดในโลก ผู้คนในดินแดนนี้ส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในภูมิประเทศที่เป็นภูเขา และประกอบอาชีพการเกษตรเป็นหลักและชอบดื่มไวน์เป็นประจำ
   
   
3. โอกินาว่า (ญี่ปุ่น) - โอกินาว่าคือบ้านเกิดของผู้หญิงที่อายุยืนที่สุดในโลก ซึ่งคนในเกาะจะรับประทานอาหารจำพวกที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก (Soy-based food)  และชอบออกกำลังกายไทชิ
   
   
4. คาบสมุทรนิโคยา (คอสตาริกา) - นิโคยาไดเอทจะมีถั่วและแป้งตอติญ่าเป็นส่วนประกอบหลักในอาหาร และผู้คนในแถบนี้มักจะทำงานที่ได้เหงื่อไปจนถึงตอนแก่ และมีคติในการดำรงชีวิตที่เรียกว่า “Plan de vida” ที่แปลว่า “อะไรคือเหตุผลที่ทำให้เราตื่นเข้ามาในตอนเช้า” 
   
   
5. โลมาลินดา, แคลิฟอร์เนีย -  โลมาลินดา เมืองที่ได้ชื่อว่าเป็นเมืองที่มีสัดส่วนคนสุขภาพแข็งแรงมากที่สุดในรัฐแคลิฟอร์เนี่ย ผู้คนที่อาศัยอยู่ในรัฐนี้ ส่วนมากเป็นมังสวิรัติ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 

หลายคนคิดว่า ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้คนมีอายุยืนยาวมาจากพันธุกรรม แต่ในงานวิจัยกลับพบว่า พันธุกรรมมีบทบาทเพียง 20-30% เท่านั้น แต่จริงๆ แล้ว อาหารที่เรากิน, ไลฟ์สไตล์ และสิ่งแวดล้อมเป็นส่วนสำคัญที่เกี่ยวข้องกับอายุขัยของมนุษย์ 

อยากรู้กันแล้วใช่ไหมว่า คนบลูโซนเขามีไลฟ์สไตล์ในการดำเนินชีวิตอย่างไร, รับประทานอาหารแบบไหน ถึงได้อายุยืน

และนี่คือบทสรุปของชาวบลูโซนที่จะมาช่วยเป็นแนวทางให้ใครหลายๆคน ที่อยากมีอายุยืนยาว

ชาวบลูโซนนิยมรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบจากพืชเป็นหลัก

กว่า 95% ของชาวบลูโซนนิยมรับประทานอาหารที่เป็น Plant-based diet หรืออาหารที่มีส่วนประกอบจากพืชเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม ชาวบลูโซนไม่ได้เข้มงวดกับการเป็นมังสวิรัติถึงขนาดไม่รับประทานเนื้อเลย โดยส่วนมากจะบริโภคเนื้อประมาณ 5 ครั้งต่อเดือน 

ซึ่งไปตรงกับงานวิจัยหลายชิ้น ที่แนะนำว่าการหลีกเลี่ยงทานเนื้อสามารถลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ, มะเร็ง

อาหารส่วนใหญ่ที่รับประทานของชาวบลูโซน

1. ผัก - ผักมีสัดส่วนของไฟเบอร์หรือใยอาหารสูงรวมทั้งวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ, มะเร็ง
   
   
2. Legumes - ถั่วประเภทต่างๆ เช่น beans, peas, lentils และ chickpeas ซึ่งอุดมสมบูรณ์ไปด้วยใยอาหารและโปรตีน
   
   
3. ธัญพืช - ธัชพืชเป็นอาหารที่มีสัดส่วนใยอาหารสูงซึ่งการบริโภคธัญพืชมีส่วนสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้รวมถึงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
   
   
4. Nuts - Nuts มีสัดส่วนของใยอาหารสูง รวมทั้งโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว (polyunsaturated and monounsaturated fats) ซึ่งเป็นไขมันดีต่อร่างกายซึ่งมีคุณสมบัติในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบตัน

สำหรับการรับประทานเนื้อสัตว์ชาวบลูโซนจะนิยมบริโภคเนื้อปลาเป็นหลัก เช่น อิคาเรียและซาร์ดิเนีย ประโยชน์ของปลาคือมีกรดไขมันโอเมก้า -3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อหัวใจและสมอง มีงานวิจัยชี้ว่าการรับประทานปลามีส่วนช่วยลดการเสื่อมสภาพของสมองในผู้สูงวัยรวมทั้งโรคหัวใจ 

กินอิ่มแค่ 80% และ การอดอาหาร

ในโอกินาว่าจะมีกฎอย่างหนึ่งที่ชื่อว่า “腹八分” (hara hachi bu) ซึ่งหมายถึงกินให้อิ่มเพียง 80% เท่านั้น ซึ่งข้อดีคือทำให้ร่างกายเราบริโภคอาหารน้อยลง, ปริมาณแคลอรี่ที่รับในแต่ละวันจึงน้อยลง มีงานวิจัยสนับสนุนว่าการการลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายรับในแต่ละวันมีผลสำคัญกับอายุยืนยาว (Longetivity) 

มีงานวิจัยชี้ว่า การรับประทานอาหารให้ช้าลงก็มีส่วนช่วยลดความอยากอาหารและทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

สรุปคือ การรับประทานอาหารให้ช้าลงและกิ่นอิ่มเพียง 80% เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพ 

นอกจากการเลือกลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายรับในแต่ละวัน (Calorie Intake) การอดอาหาร เช่น Periodic Fasting (การอดอาหารในช่วงเวลาจำกัด) ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ยกตัวอย่างเช่น  ในอิคาเรีย ประเทศกรีซจะเป็นชาวคริสเตียนนิกายออร์ทอดอกซ์มักจะนิยมอดอาหารในช่วงวันสำคัญทางศาสนา และมีงานวิจัยหนึ่งชี้ว่า การอดอาหารในช่วงนี้มีส่วนช่วยลดความดันในเลือดรวมทั้ง BMI 

และยังมีอีกหลายงานวิจัยชี้ว่าการอดอาหารมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก, ลดความดัน, ลดคอเลสเตอรอลรวมถึงโรคเรื้อรัง

ชาวบลูโซนดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณพอเหมาะ

เราพบว่าชาวบลูโซนมีการบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ( Moderate Alcohol Consumtion)

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการดื่มแอลกออล์เพียง 1-2 แก้วต่อวันสามารถลดอัตราการเสียชีวิตได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามประโยชน์จาก  Moderate alcohol consumption จะแปรผันไปตามประเภทเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เราดื่ม และไวน์แดงอาจจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant) จากองุ่น  ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอการแก่ชราของเซลล์ในร่างกาย

นอกจากนี้ยังพบว่าคนที่อาศัยอยู่ในแถบอาคิเรียและซาร์ดิเนีย มักจะการดื่มไวน์แดงเป็นประจำวันวันละ 1-2 แก้ว

ถึงแม้ว่าการเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่เฉพาะการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น (1-2 แก้วต่อวัน) มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มากไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

ออกกำลังกายเป็นประจำนอกจากการรับประทานอาหารแล้ว การออกกำลังกายเป็นอีกกุญแจสำคัญในอายุยืน การออกกำลังกายของชาวบลูโซนมักจะไม่ใช่การไปออกกำลังกายที่ยิม แต่เป็นการออกกำลังกายเป็นประจำที่สร้างขึ้นจากกิจวัตรที่ทำในแต่ละวัน  เช่นการเดิน, การทำสวน การทำอาหารหรืองานบ้าน

มีงานวิจัยศึกษาผู้ชายที่อาศัยในแถบซาร์ดิเนียพบว่าปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อการอายุยืนของผู้คนในแถบนี้คือการทำฟาร์มสัตว์, อาศัยอยู่ในภูเขาสูงชันและการเดินในระยะทางไกลเพื่อไปทำงาน 

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าประโยชน์จากการออกกำลังกายคือช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง, โรคหัวใจ

Physical Activity Guidelines for Americans แนะนำปริมาณขั้นต่ำที่ควรออกกำลังกายต่อสัปดาห์ คือ การออกกำลังกายหนักมาก(Vigorous-intensity) 75นาที  หรือออกกำลังกายหนักปานกลาง (moderate-intensity) 150 นาที ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวันก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญสำหรับสุขภาพดีและชีวิตยืนยาว

ชาวบลูโซนจะนอนหลับให้เพียงพอ รวมถึงการนอนกลางวันด้วย

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตอย่างมีนัยสำคัญซึ่งรวมไปถึงการเสียชีวิตจากสโตรคและโรคหัวใจ

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าระยะเวลาในการนอนหลับที่ดีที่สุดคือ 7 ชั่วโมงการนอนมากกว่านั้นหรือน้อยกว่านั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงในการเสียชีวิต 

ชาวเมืองอิคาเรียและซาร์ดิเนียมักจะนอนกลางวันเป็นประจำ และช่วงเวลาการนอนกลางวันที่เหมาะสมคือ ประมาณ 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น แต่การนอนกลางวันที่นานกว่าครึ่งชั่วโมงพบว่ามีส่วนเกี่ยวข้องในการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิต 

ปัจจัยอื่นที่ส่งผลต่ออายุยืนยาวนอกจากการพักพ่อนให้เพียงพอ, การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแล้ว ยังพบว่าการมีส่วนร่วมกับสังคมก็เป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญของอายุที่ยืนยาวของชาวบลูโซน

1. ศาสนาและจิตวิญญาณ ชาวบลูโซนมักจะเป็นสังคมที่ผู้คนมีส่วนร่วมในศาสนา มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การมีส่วนร่วมในศาสนามีส่วนเกี่ยวข้องในการลดอัตราการเสียชีวิตซึ่งอาจจะเนื่องมากจากการสนับสนุนจากสังคมและการลดอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้า
   
   
2. มีเป้าหมายในการดำรงชีวิต - ชาวบลูโซนมักจะมีเป้าหมายในการดำรงชีวิตหรือ Life purpose อย่างที่เรารู้จักกันดีใน อิคิไกของชาวโอกินาว่าหรือ Plan de vida ของชาวนิโคยา 
   
   
3. คนแก่และคนหนุ่มสาวอาศัยอยู่ด้วยกัน - ผู้สูงวัยชาวบลูโซนมักจะอาศัยอยู่กับครอบครัว มีงานวิจัยพบว่า การที่ปู่ย่าตายาย ดูแลลูกหลาน มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิต
   
   
4.  สังคมคุณภาพ - ในโอกินาว่า จะมีการรวมกลุ่มกันของคนในชุมชนที่เรียกว่า โมไอ (模合) หรือการมีปฎิสัมพันธ์ที่ดีกับผู้คนในชุมชน เป็นปัจจัยหนึ่งช่วยทำให้คนมีชีวิตอายุยืนยาว 

Reference.

https://www.healthline.com/nutrition/blue-zones#TOC_TITLE_HDR_5